Telo potrebuje zmerno količino maščobnih zalog. Zdravje se poslabša, ko se nabere preveč maščobe. Za hujšanje se morate držati različnih diet in izvajati posebne sklope vaj.
Če usmerjate svoja prizadevanja in pomagate telesu, hkrati delate z njim, lahko naravno ohranite vitko telo in odlično zdravje.
Zakaj telo potrebuje maščobo?
Maščobne rezerve pomagajo pridobiti potrebne vitamine A, D, E, K. Maščobne obloge koncentrirajo energijske rezerve. Maščobna plast ščiti notranje organe pred mehanskimi poškodbami, udarci in poškodbami.
Mnogi ljudje, da bi shujšali in porabili odvečno maščobo, omejijo svojo prehrano in sledijo priljubljenim dietam. Pomanjkanje hranil zmanjšuje težo in hkrati povzroča šibkost in izgubo moči.
Da bi se znebili odvečnih maščobnih zalog in dosegli vitko postavo, prilagodite svojo prehrano in hkrati telesu zagotovite dovolj gibanja z rednim izvajanjem sklopa shujševalnih vaj. Pod temi pogoji se začne maščoba razgrajevati.
Če imate prekomerno telesno težo, morate poskrbeti za zdravo ščitnico. Če je njegova funkcija nezadostna, je podkožno maščobo težko ali nemogoče odstraniti.
Pravilna prehrana za hujšanje
Ko je hrana popolnoma prebavljena in absorbirana, se hitrost presnovnih procesov poveča in poraba energije se poveča. Posledično vam uspe shujšati.
Pri uživanju slabo kombiniranih živil so presnovne reakcije nezadostne. Neprebavljene snovi se kopičijo v maščobnih celicah in povzročajo gnitje in vrenje v črevesju.
Nekateri ljudje za hujšanje uporabljajo diuretik ali odvajalo. Ob nepravilni uporabi ta zdravila motijo naravno prebavo, kar povzroči povečanje telesne teže.
Da bi telo obnovilo moč in se izognilo kronični utrujenosti, po napornem treningu potrebuje ogljikove hidrate. Bogati so z mlečnimi izdelki, stročnicami, pomarančami, ananasom, bananami, grozdjem, hruškami, suhimi marelicami in malinami.
Kako pravilno izvajati vaje za hujšanje
Med redno vadbo se telesna teža zmanjša, saj športna aktivnost povzroča pomanjkanje kalorij. Hkrati se porabljajo maščobne zaloge in ogljikovi hidrati.
Pri nizkointenzivnem treningu se v eni vadbi porabi več maščob kot ogljikovih hidratov. Toda stopnja porabe kalorij je nizka, približno 4-5 kcal na minuto.
Zato, če vaša telesna pripravljenost dopušča, vaje izvajajte intenzivneje, da boste zaradi večje porabe kalorij, približno 10-12 kcal na minuto, hitreje shujšali.
Čeprav visokointenzivna vadba v odstotkih porabi manj maščobe kot ogljikovi hidrati, je skupna količina porabljene maščobe višja od nizkointenzivne vadbe za hujšanje.
Če želite izgubiti težo za 1 kg, morate porabiti približno 8000 kcal.
Pri sestavljanju niza vaj za hujšanje je treba upoštevati količino odvečne maščobe in stopnjo telesne pripravljenosti.
Začetniki in ljudje s prekomerno telesno težo naj začnejo trenirati pri nizki intenzivnosti. Za doseganje rezultatov, podobnih krajšemu intenzivnemu treningu, bo treba športne gibe izvajati 2-3 krat dlje.
Nabor vaj za hujšanje se mora začeti z ogrevanjem in končati z ohlajanjem.
Pri ogrevanju je treba gibe izvajati počasi, z minimalno obremenitvijo, da pravilno ogrejemo mišice, pripravimo sklepe na stres, znižamo krvni tlak in povečamo pretok krvi.
Po treningu je potrebno ohlajanje: postopoma zmanjšajte tempo, normalizirajte srčni utrip. Koristno je, da se sklonite in zamahnete z rokami, ki obnovijo distribucijo krvi v telesu, zlasti po obremenitvi nog. Stagnacija krvi v spodnjih okončinah je še posebej nevarna v primeru krčnih žil ali tromboflebitisa.
Katere mišice obremeniti za hitrejšo izgubo teže?
Pri ustvarjanju individualnega sklopa vaj za hujšanje morate najprej obremeniti noge. Ta športna gibanja zahtevajo največjo porabo kalorij.
Glede na učinkovitost izgorevanja maščobnih rezerv so slabše od vaj za hrbet, prsne mišice, ramena in roke.
Zadnja stvar, ki jo morate storiti, je obremenitev trebušnih mišic, saj s krčenjem le-teh porabite najmanj kalorij.
Aerobna vadba za hujšanje
Za izgubo maščobe so koristne aerobne vaje: tek, plavanje, kolesarjenje. Med aktivnim gibanjem nastajajo encimi - beljakovinske molekule, ki pospešujejo reakcije v telesu in s tem pomagajo pri hujšanju.
Aerobna vadba spodbuja aktivnost mitohondrijev, elektrarn celic. Mitohondriji oksidirajo organsko snov in s sproščeno energijo sintetizirajo molekule ATP, nosilce energije v celici.
Če vaje za moč z utežmi kurijo maščobo šele po sproščanju ustreznih hormonov 30-40 minut po zaključku vadbe, potem aerobne vaje omogočajo izgubo teže med vadbo.
Najprej telo porabi zaloge ogljikovih hidratov iz krvi in jeter. Po pol ure se končajo, začne se porabljati podkožna in notranja maščoba.
Za čim hitrejše doseganje rezultatov je potrebna določena stopnja usposabljanja. Če želite spremljati svoj napredek brez pretiravanja, morate izmeriti svoj srčni utrip (HR) ali "utrip".
Med vadbo se maščoba najučinkoviteje izgoreva, če je vaš srčni utrip v območju od 65 % do 85 % največje frekvence za vašo starost.
Največja frekvenca je določena s preprosto formulo: 200 minus starost.
Tako bo pri 35 letih največja frekvenca 200 – 35 = 165 utripov na minuto. Med vadbo se mora srce krčiti s frekvenco od 107 (165*0,65=107) do 140 (165*0,85=140) utripov na minuto.
Ena lekcija naj traja približno eno uro. Optimalno je vaditi 3-4 krat na teden.
Najenostavnejša vadba, ki daje telesu aerobno vadbo, je tek. Aerobna športna gibanja, ki se izvajajo v tempu ob ritmični glasbi, niso nič manj učinkovita.
Podoben rezultat lahko dosežemo s pomočjo domačih trenažerjev – kolesarjenje, tek, veslanje.
Prednosti hoje in teka
Če imate debelost ali prekomerno telesno težo, morate narediti preprosto vajo za hujšanje – hoditi z zmerno hitrostjo, da vam srce bije optimalno za vašo starost.
Začeti morate z 20-minutno hojo. S hojo trikrat na teden boste v mesecu ali dveh dosegli nek napredek.
Nato lahko trajanje vsakega sprehoda povečate na 45-50 minut, povečate njihovo število.
Če je vaša telesna pripravljenost dovolj visoka in s hojo ne morete doseči priporočenega srčnega utripa, začnite teči.
Ko se raven vaše vadbe poveča, morate razdaljo povečati za 10 %.
Da ne poškodujete sklepov, to shujševalno vajo izvajajte v parku in tecite po tleh, ne po asfaltu.
Uporaba kolesa ali veslaškega stroja
Nedvomna prednost domače vadbene opreme je prisotnost senzorjev, ki vam omogočajo spremljanje srčnega utripa med vadbo.
Z redno vadbo na kolesu ali veslaški napravi lahko dosežete največ koristi za zdravje in shujšate. Pomembno je, da ne pozabite povečati obremenitve mišic, ko se povečajo vaše športne sposobnosti.
Za razliko od kolesarskega stroja, ki obremenjuje predvsem noge, veslaški k delu prisili hrbet, roke, trebuh in v manjši meri tudi noge.
Kombinacija dveh trenažerjev ima večji učinek pri izgorevanju maščob. Zato morate za intenzivnejše hujšanje izmenjevati vaje na kolesu in veslaški napravi.
Vaje za izgubo trebušne maščobe
Tudi če je vaše telesne maščobe malo, lahko vaš trebuh štrli in povesi zaradi šibkih trebušnih mišic.
Pri izvajanju vaj morate vzdrževati ravnotežje. Obremenitev naj bo zadostna, da se mišice okrepijo. Lahke vaje, tudi večkrat ponovljene, ne bodo prinesle rezultatov.
Za razvoj rektusnih trebušnih mišic in hujšanje je koristno izvajati naslednji sklop vaj:
- Sedite na stolu in pritrdite noge, se upognite nazaj in se poskušajte dotakniti tal z iztegnjenimi rokami.
- Sedite na gimnastično blazino z rokami, ki podpirajo trup od zadaj. Dvignite stisnjene noge čim višje.
- Začetni položaj je enak. Dvignite vsako nogo posebej.
- Lezite na blazino, sklenite dlani pod zadnjim delom glave. Upognite noge, dotaknite se prsi s koleni, iztegnite noge navpično navzgor, vrnite se v začetni položaj.
- Ulezite se z rokami ob telesu. Dvignite in spustite poravnane noge v navpični položaj.
- Leže dvignite in spustite vsako poravnano nogo posebej v navpični položaj, simulirajte "škarje".
- Lezite, dvignite izravnane noge na razdaljo 30 cm od tal. Izvedite "škarje" v vodoravni ravnini.
- Ko pritrdite noge, dvignite trup v navpični položaj. Roke so sklenjene na zadnji strani glave.
Med poukom je koristno izvajati 3-4 vaje iz tega kompleksa. Za hujšanje je dovolj do 15 ponovitev.
Vaje za hujšanje nog - stegen in teleta
Za zmanjšanje maščobnih oblog na nogah je koristno počasi počepniti in se vrniti v začetni položaj. Roke so sklenjene na hrbtni strani glave ali v pasu, hrbet je raven, noge so v širini ramen.
Za povečanje obremenitve držite roko za vrati in počepnite na eni nogi, druga pa naj bo vzporedna s tlemi.
Za razvoj mišic nog se gibajte v gosjem koraku, z dlanmi na pasu ali na zatilju.
Mišice nog in stegen krepimo z izmeničnimi zamahi zravnane noge navzgor in vstran iz položaja na vseh štirih.
Za razvoj telečjih mišic prestavite težo telesa s pete na prste in se držite za steno ali vrata, da ohranite ravnotežje. Najprej vajo izvajajte stoje na obeh nogah. Ko se trening poveča, uporabite eno nogo.
Vaje za hujšanje zadnjice
Za zategovanje glutealnih mišic je koristno vključiti naslednje vaje v vadbeni kompleks:
- V stoječem položaju, noge v širini ramen, dlani na pasu, izvajajte krožne gibe z boki.
- V stoječem položaju dvignite nogo, pokrčeno v kolenu, čim višje, jo pomaknite vstran in se vrnite v začetni položaj. Ponovite za drugo nogo.
- Postavite se na kolena, boke in hrbet v liniji. Usedite se in se z zadnjico dotaknite tal levo od stopal, vrnite se v začetni položaj, dotaknite se tal desno od stopal.
- Sedite na tleh, noge iztegnjene naprej, trup v pokončnem položaju. Pomaknite se naprej na zadnjici.
- Leži na hrbtu, upognite noge, roke vzdolž telesa. Dvignite medenico od tal, naslonite se na stopala in ramena.
Vsako vajo izvedite do 15-krat.